En el acelerado mundo actual, puede resultar difícil reducir el ritmo y apreciar lo que nos rodea. Sin embargo, la atención plena, es decir, estar consciente de los pensamientos, los sentidos y los sentimientos en el momento presente sin juzgarlos, puede reducir el estrés, mejorar la salud del cerebro y la concentración, y aumentar el bienestar general.
Aquí tienes siete formas de incorporar la atención plena en tu vida diaria.
1. Comience el día con intención
Antes de levantarse de la cama, respire profundamente varias veces y piense en cómo quiere que sea su día. Utilice preguntas como: «¿En qué quiero centrarme hoy?», «¿Cómo quiero mostrarme ante mí mismo y ante los demás?» o «¿Por qué estoy agradecido?». Esto le ayudará a establecer su intención para el día. Asegúrese de revisar su intención a lo largo del día y simplemente observe cualquier cambio en su mentalidad o en su conciencia de si mismo. Hacerlo puede ayudarle a ser más productivo, mantener una actitud positiva y mejorar su salud mental.
2. Practique la respiración con atención
Respire hacia adentro y luego hacia afuera... realmente puede ser así de sencillo. Siéntese en una posición cómoda, cierre los ojos o relaje la mirada y centre su atención en su respiración, respirando hacia adentro y luego hacia afuera de manera lenta y profunda. Deje de lado cualquier pensamiento y observe cómo sube y baja su pecho y la sensación del aire entrando y saliendo de su cuerpo. Reconozca cuando su mente se distrae y guíela suavemente de vuelta a su respiración. Solo unos minutos de respiración consciente pueden devolverle al momento presente y ayudarle a aliviar el dolor, reducir el estrés y mejorar su estado de ánimo.
3. Coma con atención
Muchos de nosotros comemos mientras hacemos otras cosas, ya sea mirando el móvil, viendo la tele o trabajando en nuestro escritorio. Comer con atención no solo nos ayuda a disfrutar más de la comida, sino que también puede mejorar la digestión, controlar los impulsos de comer demasiado y practicar hábitos alimenticios más saludables. Disfrute de su comida:
- Eliminar cualquier distracción y comer en silencio.
- Elegir alimentos nutritivos.
- Fíjese en los colores, texturas y sabores de sus alimentos.
- Mastique despacio y completamente, saboreando cada bocado.
- Tómate tu tiempo y no te precipites.
- Preste atención a las señales de su cuerpo: ¿Tiene realmente hambre? ¿Se siente lleno?
4. Póngale atención a sus movimientos
Poner atención a los movimientos quiere decir observar su cuerpo en movimiento y sus sensaciones. Los beneficios del movimiento con atención son muchos: puede ayudarle a mejorar su concentración, fuerza, sueño, estado de ánimo y salud, a la vez que reduce el estrés y el dolor. Algunos ejemplos de movimiento con atención son el yoga, el tai chi, los estiramientos o, simplemente, caminar con atención.
5. Aproveche el poder de una pausa
Hacer una pausa con atención e intención puede permitirle reiniciar, volver a concentrarle y pensar con mayor claridad e intención, interrumpiendo su «modo piloto automático» e invitando a la atención plena. Durante estas breves pausas, pruebe hacer el ejercicio de los cinco sentidos, en el que presta atención a cada uno de sus cinco sentidos:
- Identifique cinco cosas que vea.
- Fíjese en cuatro cosas que pueda tocar.
- Escuche tres sonidos a su alrededor.
- Nombre dos cosas que pueda oler.
- Describa una cosa que pueda saborear.
6. Pruebe la meditación para explorar su cuerpo
La meditación para explorar su cuerpo es una forma sencilla pero poderosa de reconectarse con usted mismo y liberar la tensión física. Busque un lugar tranquilo, cierre los ojos y preste atención a las diferentes partes de su cuerpo, empezando por los dedos de los pies y subiendo hasta la cabeza. A medida que se concentra en cada parte, preste atención a cualquier sensación, tensión o zona de incomodidad. Respire profundamente en esas zonas, permitiéndoles relajarse.
7. Cree una rutina nocturna con atención
Relajarse con atención plena al final del día ayuda a descansar y mejorar la calidad del sueño, lo que le permite despertarse sintiéndose descansado y renovado. Considere estos hábitos con atención plena para la noche:
- Haga una lista de agradecimiento por tres cosas que aprecia.
- Limite el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse para reducir sentirse estimulado.
- Practique la respiración profunda o la meditación para calmar la mente.
- Lea un libro o escriba en un diario sobre su día.
Desarrollar la atención plena, paso a paso
Convertir la atención plena en un hábito diario no requiere mucho tiempo ni cambios fuertes en el estilo de vida, pero, al igual que desarrollar cualquier hábito nuevo, puede resultar difícil al principio. Sea paciente consigo mismo; empezar poco a poco puede dar grandes resultados. Comience con una o dos prácticas y vaya aumentando poco a poco, celebrando cada logro en el camino. Pronto, la atención plena se convertirá en una parte natural de su día a día.